Wie ich mit einer Paleo-Keto-Diät abgenommen habe
In den 1980er und 1990er Jahren war ich ein begeisterter Fitnessfanatiker und Gewichtheber. Ich begann während der High School und machte während meines Militärdienstes weiter. Wie die meisten von uns in dieser Zeit war uns klar, dass wir, um unseren Körper in die gewünschten Stärken und andere körperliche Eigenschaften zu bringen, bestimmte Muskelgruppen trainieren und uns zwingen mussten, besser zu werden. Das Einzige, was ich damals nicht verstand, war die Beziehung zwischen gutem Fett, Kohlenhydraten und Kalorien. Heute verfügen wir über eine enorme Menge an Daten, und ich weiß aus eigener Erfahrung, ERFAHRUNGEN dass die eigene Genetik und der Essstil, selbst wenn sie den Ernährungsempfehlungen der Regierung entsprechen, einen höchstwahrscheinlich nur dick und krank machen und die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Heute hören wir von Diäten aus der Paleo-Diät-Community und von Keto-Diät-inspirierten Lebensmitteln aus diesen Communities. Wenn Sie jedoch tatsächlich Tests an sich selbst durchführen und ihre Theorien testen, müssen Sie vorsichtig sein und sich Ihrer Gesundheitsziele oder -bedürfnisse bewusst sein. Hier ist also, was ich selbst herausgefunden habe und wie ich diese Diäten zusammen mit meinem Gewichthebeplan verwendet habe. Erstens brauchte ich keine Waage oder ein Maßband, um zu wissen, dass die Jahre der Arbeit in Asien meine Gesundheit erheblich beeinträchtigt hatten. Ich musste nur in den Spiegel schauen und die Zunahme meines Bauchfetts sehen und wusste, dass bald andere Beschwerden folgen würden, wenn ich nichts unternahm. Zweitens: Was war passiert, da die Qualität des Essens erstklassig war und ich mein Gewichtheben in geringerem Maße fortsetzte? Die Antwort schien eine Kombination aus Alter, Genetik und erhöhtem Kohlenhydratkonsum (Reis und Nudeln) zu sein. Also ließ ich 2017 mein genetisches Profil überprüfen, um mein nordeuropäisches Familienprofil zu bestätigen, und verglich es mit dem, was ich gegessen hatte. Zweitens habe ich mich mit anthropologischen Nachforschungen beschäftigt und festgestellt, dass es in den letzten zehntausend Jahren erhebliche Veränderungen in Bezug auf unsere Knochendichte und Zahnfäule gegeben hat. Allein diese beiden Punkte brachten mich zum Nachdenken und erforderten eine Umstellung auf eine eher paläo-orientierte Ernährung mit Ausschluss aller reis- und nudelbasierten Lebensmittel, die ich aus meiner Zeit in Asien mitgenommen hatte. Bedenken Sie bitte, dass ich zu dieser Zeit bereits Gewichte hob und acht Kilometer Cardiotraining absolvierte, ohne dass sich dies Mitte 2018 auf meine allgemeine Gewichtsveränderung ausgewirkt hätte.
Nachdem ich diese asiatischen Kohlenhydrate mehrere Monate lang reduziert hatte, bemerkte ich eine Veränderung meines Blutdrucks und, wie ich annahm, einen geringen Verlust an Wassergewicht. Im Dezember 2018 beschloss ich, meine tägliche Kohlenhydratzufuhr auf 70 Gramm zu reduzieren und baute meine Makronährstoffe auf 20 % gesunde Fette aus Nüssen, Sahne, Avocados und etwas Fleisch um. Ich strich nicht alles Gemüse, aß aber Brokkoli und Blumenkohl. Der Proteinanteil lag bei 1 % und Kohlenhydrate füllten den Rest. Wie also verlief diese Veränderung und was sah ich? Woche 10 – ich verlor schnell 5 Pfund Wasser und mein Blutdruck sank insgesamt um etwa 2 Punkte. In Woche 5 – hatte ich weitere 1 Pfund zugenommen und begann, Veränderungen an meinem Taillenumfang zu bemerken. Am 2019. Januar 1 nahm ich langsam ab und mein Cardio-Programm im Fitnessstudio wurde angenehmer. Dreißig Tage später, am 4. Februar, hatte ich weitere XNUMX % meines Gesamtkörpergewichts verloren. Auffällig ist, dass ich nie aufgehört habe, zu trainieren. Ich verlor beim Gewichtheben im Fitnessstudio nicht an Kraft und meine geistige Klarheit war besser, da mein Körper in einen Zustand namens Ketose überging.
Jetzt spulen wir noch einmal dreißig Tage vor und bis zum 1. März hatte ich nur 1–2 % meines Körpergewichts verloren, aber mein Taillenumfang war um etwa 0.5 cm geschrumpft. Mir war klar, dass ich etwas ändern musste, da mein Körper begonnen hatte, sich an die Ernährungsumstellung anzupassen. Ich begann, die gleiche Gesamtkalorienmenge von etwa 1900 zu mir zu nehmen, allerdings in einem kürzeren Zeitfenster. Das erwies sich als schwierig, und ich musste mehr Nüsse essen, um die Gesamtkalorienmenge für den Tag zu erreichen. Bis zum 1. April hatte ich weitere 6 % meines Gesamtkörpergewichts verloren und weitere 0.5 cm an der Taille. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich bereits das Gewicht erreicht, das ich vor meinem letzten Job als Expat in Asien hatte, und mein allgemeiner Gesundheitszustand schien sehr gut zu sein. Bis zum 14. Mai 2019 hatte ich weitere 4 % verloren, und ich machte mir Sorgen, dass das zu weit ging. Zu diesem Zeitpunkt begann ich, zwei Mahlzeiten pro Tag zu essen und behielt die Gesamtkalorienmenge bei. Ich nahm weiterhin ab, aber in einem viel langsameren Tempo, und mein Training verbesserte sich im Laufe der Zeit. Bis zum 1. Juli waren weitere 1.5 % des Körpergewichts und weitere 0.5 Zoll verschwunden.
Heute ernähre ich mich weiterhin nach der Paleo-/Keto-Methode, achte aber darauf, zusätzliches Eiweiß in Form von Eiern und Eiweißpulvern zu mir zu nehmen, wobei das Eiweißpulver wenig bis gar keine Kohlenhydrate enthält. Mittlerweile verliere ich zwar langsamer an Gewicht, aber ich baue so viele Muskeln auf wie seit 2003 nicht mehr. Ich sehe jünger aus, fühle mich großartig und hatte angenehme Arztbesuche. Während dieser ganzen Zeit habe ich ein Multivitaminpräparat und einige Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um sicherzustellen, dass ich mich richtig ernähre. Diese ganze Erfahrung hat mich davon überzeugt, dass die meisten von uns viel zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, und darauf müssen wir uns konzentrieren. Zucker ist ein Problem; in meinem Fall mag ich jedoch nicht einmal Süßigkeiten, also war es für mich keine bedeutende Veränderung. Es waren die Kartoffeln, der Reis, die Nudeln und das andere Gemüse, die meinen Körper überlastet hatten, und kein noch so großes Maß an Bewegung half mehr.
Abschließend muss ich sagen, dass dies kein Ratschlag ist, sondern nur meine persönliche Erfahrung. Genetisch sind wir alle unterschiedlich und reagieren auf die Ernährungsumstellungen, die ich hier besprochen habe, auf viele verschiedene Arten. Wenn Sie es falsch machen, könnten Sie sich wirklich schaden, also seien Sie sehr vorsichtig und tappen Sie nicht in die psychologische Falle, zu denken, Sie müssten immer abnehmen. Es geht um Ihre allgemeine Gesundheit, und Körperfett ist leichter als Muskeln, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Messungen dort durchführen, wo Ihr Körperfett ein Problem darstellt. Es gab Zeiten, in denen sich auf der Waage keine Veränderungen zeigten, aber mein Taillenumfang war kleiner, was bedeutete, dass mein Körper Fett verbrannte. Viel Glück, wenn Sie sich entscheiden, dies selbst auszuprobieren, und konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.
Logbuch Update 09 / 13 / 2019
Wie vereinbart folgt hier ein Update und was ich geändert habe, seit sich meine körperliche Aktivität geändert hat. Im letzten Juni habe ich mein Gewichtheben auf das maximale Gewicht gesteigert, das ich bewältigen konnte. Das bedeutet, dass ich meine Wiederholungen die meiste Zeit von 12 auf maximal 4-6 Wiederholungen reduziert habe. Dadurch reagierten meine Muskelfasern und die Muskelmasse nahm zu. Damit dies jedoch so weitergehen konnte, musste ich in der Lage sein, mehr Kalorien und zusätzliche Kohlenhydrate aus fettreichen Lebensmitteln aufzunehmen. Ich begann, Kaffee mit halber Sahne und gemischte Nüsse ohne Erdnüsse zu mir zu nehmen. Dies wiederum gab mir mehr Energie und ich konnte meinen Hosenbund um fünf Zentimeter verkleinern. Jetzt muss ich jeden Monat neue Kleidung kaufen, sonst wird sie zu weit und ich bin leichter als damals, als ich 2011 nach Asien ging, um dort zu leben.
Für Nahrungsergänzungsmittel und Fitnessstudios verwende ich:
Ich bin ein großer Fan von Planet Fitness da dies die meisten Orte sind, an die ich reise, und es auch einige internationale Standorte gibt. Die Kosten sind niedrig und ich kann immer kostenlos einen Gast mitnehmen.
Force Factor – König der Superlative
Power to Sleep PM
Vitamin C 500mg
Tonalin CLA 1000 mg
CoQ10
Niacin
KRE-Alkalyn gepuffertes Kreatin
Calcium/Magnesium/Zink mit D3
DHEA 200 mg
Kaliumglukonat
D3 4000 IE
Baby-Aspirin
XTend HydraSport BCAAs
PMD ACG3 SuperCharged
Plus Series Carnitin
Jetzt verfolge ich alles für meine KETO-Diät mit dem Loosit App und kann sogar meine Trainingszeit und -art hinzufügen. Ich habe es mit meinem iPhone-Schrittzähler verbunden, sodass ich immer einen guten Überblick darüber habe, wie es läuft.
Wie Sie sehen, hat es Veränderungen gegeben und mein Körper passt sich an die zusätzlichen Kohlenhydrate und Kalorien an. Der Gesamtkörperfettanteil nimmt weiter ab. Ich beurteile dies jetzt anhand meiner veränderten Kleidergrößen und nicht anhand einer genauen Körperfettmessung. Ich denke, wenn ich hier viele Kommentare und Fragen sehen würde, würde ich vielleicht anfangen, die Informationen zu protokollieren.
Hier ist nun schnell eine Liste dessen, was ich die meiste Zeit esse. Mein Ziel ist, bei 75 % gesundem Fett und 20 % Protein zu bleiben, und ich finde das schwierig, aber deshalb nennt man es Ziele. Wenn ich das Gefühl habe, dass ich tagsüber viele Kohlenhydrate zu mir genommen habe, kompensiere ich das mit einem weiteren kleinen Training während der Woche.
Insgesamt haben sich die Intensität und das Gewicht meiner Hauptmuskelgruppen erhöht und ich hoffe, dass das Militär beginnt, sich wissenschaftlich damit zu befassen, denn als ich dort war, haben wir das noch nicht so verstanden wie heute.
Jetzt messe ich meine Ketone zwar mit Teststreifen, aber nicht mehr so oft wie früher. Ich werde meine Blutwerte überprüfen lassen und hier über die Ergebnisse berichten.
Ich bin also immer noch auf dem Weg, mein Gewicht von 220 Pfund zu erreichen und wieder dasselbe Gewicht und dieselbe Muskelmasse zu haben wie 1993, als ich Soldat war und damals schwere Gewichte stemmte. Ich werde diesen Blog-Bericht aktualisieren und alle auf dem Laufenden halten. Senden Sie Ihre Fragen unten ein.
Update 9 / 21 / 2019
Nur ein kleines Update zu diesem Tagebuch, da ich einige Messungen durchgeführt habe und festgestellt habe, dass ich seit meinen letzten Messungen 1 cm um die Taille verloren habe und durch etwas Fasten meine Ketone etwas ankurbelte. Ich habe auch begonnen, mich vom Muskelaufbau abzuwenden und konzentriere mich jetzt auf sehr gezielte Gruppen wie Bizeps, Trizeps und Beine. Hier ist ein Link zu einem Video, in dem ein Experte das Verfahren und die Stile detailliert beschreibt. Ich denke, jeder, der dies liest, kann von dem, was ich gelernt habe, profitieren und diese Ideen und Konzepte in seinem eigenen Leben anwenden, während er arbeitet und reist.
Seit heute habe ich 55 Kilo abgenommen und mein Blutdruck liegt im Normalbereich.
Ich werde diese Unterhaltung höchstwahrscheinlich in meinem Online-Blog fortsetzen und die Informationen später in diesem Jahr aktualisieren unter ExploreTraveler.com
